Ecco i 5 migliori esercizi di visualizzazione mentale

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Abbiamo visto come la visualizzazione mentale sia uno strumento davvero potente per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi praticare la visualizzazione mentale sia in combinazione con la meditazione che come momento a se. Oggi voglio spiegarti alcuni esercizi di visualizzazione mentale che ti possono essere di grande aiuto.

Perché fare esercizi di visualizzazione mentale

Quando visualizzi ti concentri su qualcosa di specifico – un evento, una persona o un obiettivo che vuoi raggiungere – e lo tieni nella tua mente, immaginando che diventi realtà.

Il fare esercizi di visualizzazione mentale è legata a molteplici benefici tra cui:

• aumento delle prestazioni atletiche;
• rilassamento migliorato;
• eliminazione del dolore;
• miglioramento dell’autostima;
• sollievo da sintomi come ansia e depressione;
• maggiore fiducia in se stessi;
• maggiore benessere emotivo e fisico;

Pronta per iniziare? Ecco cinque esercizi di visualizzazione mentale da provare.

Ecco i 5 migliori esercizi di visualizzazione mentale

1. Respirazione a colori

Questa tecnica è particolarmente consigliata se cerchi sollievo da ansia e stress e vuoi migliorare il tuo umore. 

Per iniziare pensa ad un’emozione che vorresti fare tua e assegna a quella specifica emozione un colore. Non esiste risposta giusta o sbagliata, devi solo scegliere un colore che ti piace e che ti rilassa. Una volta fatto segui questi semplici passaggi:

1. Mettiti comoda, come se stessi per meditare;
2. Chiudi gli occhi e rilassati respirando lentamente e profondamente;
3. Visualizza il colore che hai scelto:
4. Continua a respirare mentre tieni il colore scelto nella tua mente. Mentre lo visualizzi pensa a ciò che rappresenta per te;
5. Ad ogni inspirazione immagina che il colore che hai scelto si irradi in tutto il tuo corpo, dalla testa ai piedi. Continua a respirare mentre visualizzi il colore che riempie tutto il tuo corpo, in ogni minimo dettaglio, dai capelli ai polpastrelli delle dita;
6. Se senti emozioni spiacevoli immagina che queste lascino il tuo corpo con ogni espirazione e che vengano sostituite con il colore immaginato ad ogni inspirazione;
7. Prosegui con questo esercizio di visualizzazione per il tempo che desideri. Potresti sentirti più alleggerita e tranquilla già solo dopo un minuto o due;

2. Meditazione della compassione

Questo esercizio di visualizzazione è molto utile per sviluppare sentimenti di compassione e gentilezza verso gli altri. É particolarmente consigliato se sei spesso litigiosa e fatichi a trovare l’empatia con le altre persone.

1. Inizia trovando una posizione comoda quindi chiudi gli occhi;
2. Concentrati sul tuo respiro per diversi secondi, inspirando ed espirando lentamente fino a trovare un ritmo confortevole e naturale;
3. Visualizza la persona a cui vuoi estendere la compassione: te stesso, una persona cara, il collega che non sopporti o persino un animale domestico. Immagina la persona in maniera chiara e nitida e mantieni l’attenzione su di lui/lei;
4. Pensa a come ti senti nei confronti di questa persona. Non c’è nulla di sbagliato. I tuoi sentimenti potrebbero variare dall’amore profondo al disprezzo. Potresti anche sentirti indifferente, non è un male. Non devi giudicarti;
5. Immagina le sfide o il dolore che queste persone potrebbero dover affrontare nella loro vita. Questo passaggio è particolarmente utile se non hai una conoscenza approfondita con la persona che stai visualizzando. Pensa che tutti sperimentiamo, nel corso della vita, problemi, indipendentemente dal fatto che questi vengano condivisi con altri o meno;
6. Concentrati sui sentimenti che vorresti provare e trasmettere: pace, calma, gioia, guarigione o felicità;
7. Immagina questi sentimenti sotto forma di luce dorata che si diffonde dal tuo cuore al loro;
8. Potresti trovare utile verbalizzare questi sentimenti sotto forma di un mantra, come “Possa io / tu trovare pace e felicità”, “Possa io / tu trovare benessere e libertà dal dolore”;
9. Continua a respirare mentre ripeti il mantra. Ad ogni espirazione, immagina la luce dorata che ti lascia e porta i tuoi sentimenti e auguri verso l’altra persona;
10. Se stai dirigendo la visualizzazione verso te stesso, immagina il dolore sparire ad ogni espirazione mentre la luce dorata si irradia in tutto il tuo corpo;
11. Continua l’esercizio per uno o tre minuti;

3. Immagini guidate

Questa tecnica aiuta a visualizzare scene ed immagini positive che possono aiutarti a rilassarti, a lasciar andare stress e paura per farti sentire meglio. É un buon esercizio di meditazione per autostima. 

1. Mettiti in una posizione comoda, potrebbe essere seduta o sdraiata;
2. Chiudi gli occhi e inizia a rallentare il respiro;
3. Visualizza un luogo in cui ti senti al sicuro, felice e tranquilla. Potrebbe essere un posto che hai visitato o l’immagine di un posto dove vorresti andare;
4. Usa i tuoi cinque sensi per aggiungere il maggior numero di dettagli alla tua immagine. Cosa senti? Riesci a sentire profumi rilassanti, come alberi, fiori o profumo di cibo? Che temperatura c’è, fa caldo o fresco? Riesci a sentire l’aria sulla tua pelle? Il cielo è luminoso, buio, tempestoso o pieno di stelle?
5. Continua nella visualizzazione aggiungendo quanti più dettagli possibili ed immaginando di sentirti più calma e tranquilla;
6. Continua a respirare lentamente osservi la scena che hai creato, vivendola pienamente con tutti i tuoi sensi;
7. Con ogni inspirazione, immagina la pace e l’armonia che entrano nel tuo corpo. Visualizza l’esaurimento, la tensione e l’angoscia che lasciano il tuo corpo mentre espiri;
8. Quando ti senti pronta termina l’esercizio sapendo che potrai riprenderlo ogni volta che ne avrai bisogno;

4. Rilassamento muscolare

Utile se hai spesso tensioni muscolari da sciogliere che sono legate a stress accumulato o situazioni di ansia poco piacevoli. É molto utile se hai bisogno di rilassarti per dormire.

1. Sdraiati a pancia in alto su una superficie comoda ma solida come, ad esempio, un tappetino per yoga;
2. Con gli occhi chiusi prenditi qualche secondo per rilassarti e concentrarti sul respiro;
3. Inizia tendendo l’esercizio con una parte del corpo che senti rilassata. Questo, soprattutto agli inizi, aiuta a riconoscere quando i tuoi muscoli sono tesi e quando sono rilassati;
4. Scegli la parte del corpo dalla quale vuoi iniziare, ti consiglio di scegliere una parte i cui la progressione è naturale come ad esempio dalla testa ai piedi o viceversa;
5. Contrai la parte che hai scelto, ad esempio stringi i pugni, mentre inspiri lentamente quindi mantieni la tensione per circa cinque secondi;
6. Mentre espiri, rilassa i muscoli contratti e visualizza la tensione che lascia lentamente il tuo corpo;
7. Riposa per 10 secondi prima di contrarre un nuovo gruppo muscolare e, nel mentre, continua a respirare lentamente;
8. Procedei quindi con un nuovo gruppo muscolare;

5. Visualizzazione degli obiettivi

La visualizzazione degli obiettivi funziona in maniera simile al modo delle immagini guidate. Invece di creare una scena nella tua mente, vai a visualizzare il momento specifico del raggiungimento del tuo obiettivo.

Questa tecnica è particolarmente utilizzata nello sport. Prova a pensare agli sciatori che, prima di portarsi al cancelletto di partenza, visualizzano la discesa che devono eseguire per prepararsi ad eseguirla al meglio.

1. Pensa all’obiettivo che vuoi raggiungere e tienilo fortemente a mente. Potrebbe trattarsi di vincere una competizione sportiva piuttosto che apprendere una nuova abilità o migliorare un particolare comportamento. Qualsiasi obiettivo che vuoi raggiungere va bene;
2. Immagina di riuscire in questo obiettivo. Concentrati sulla tua posizione, sulle altre persone presenti intorno a te e sui tuoi sentimenti nel momento in cui raggiungi il traguardo desiderato. Aggiungi quanti più dettagli possibili per rendere la scena realistica;
3. Se ti vengono in mente pensieri negativi, come “Non posso farlo” o “Questo non funzionerà”, combattili con un mantra positivo. Pensa a qualcosa come: “Posso farlo”, “Ho fiducia in me stessa” o “Ho la forza di continuare a provare”;
4. Concentrati sul tuo respiro e sul mantra mentre visualizzi la scena del tuo successo;

Conclusione

Il cervello non sempre riconosce la differenza tra qualcosa che hai immaginato e qualcosa che è realmente accaduto. Questo è uno dei motivi per i quali gli esercizi di visualizzazione mentale e la visualizzazione in generale funziona.

Quando visualizzi te stessa mentre raggiungi gli obiettivi, il tuo cervello potrebbe credere di aver già fatto quelle cose. Questo può aiutarti a sentirti più sicura e rendere più facile raggiungere quegli obiettivi nella realtà.

La visualizzazione aiuta anche a creare nuovi percorsi nel cervello grazie ad un processo chiamato neuroplasticità. Supponiamo che ti visualizzi mentre ricevi una promozione al lavoro e questo ti fa sentire felice ed entusiasta. Questa immagine può portare il tuo cervello ad associare l’ottimismo e altri sentimenti positivi al pensiero di una promozione.