Uno stile di vita troppo sedentario, dovuto al classico lavoro da ufficio, dove si è seduti diverse ore della giornata dinanzi al monitor del pc, è deleterio per la salute. Nota anche come lombalgia da sedentari, questo malessere riguarda da vicino i muscoli della schiena che tendono a infiammarsi.
Come allenare la nostra colonna vertebrale in caso di mal di schiena da ufficio?
Table of Contents
Si parta dall’idea di fondo che la postura è di fondamentale importanza. Per evitare i dolori al collo e alla schiena, dovuti alle ore in ufficio, occorre essere seduti in maniera dinamica, tenendo conto delle curve della colonna vertebrale.
Come è fatta la colonna vertebrale?
Nell’immaginario collettivo, si tende a credere che la colonna vertebrale sia diritta. Le cose, tuttavia, non stanno affatto così, dato che presenta tutta una serie di curve armoniose che le garantiscono sia la capacità di ammortizzare i carichi quotidiani sia un livello di resistenza notevole.
I problemi più ricorrenti alla colonna vertebrale
Cifosi e lordosi sono i principali problemi a cui la colonna vertebrale può andare incontro.
La cifosi è la curva presente fra la zona lombo-sacrale e quella cervicale. Si caratterizza per la convessità posteriore.
La lordosi è contraddistinta dalla concavità cervicale e da quella lombare. Si tratta di curve fisiologiche, perché assicurano il corretto funzionamento della colonna vertebrale. Nel momento in cui si hanno le giuste curve, la distribuzione della pressione è uniforme sia sul corpo vertebrale e sul disco, in quanto strutture anteriori, sia sulle faccette articolari, in quanto strutture posteriori.
Ne consegue che una postura corretta fa sì che la colonna vertebrale mantenga le giuste curve, dimostrandosi più resistente nel sopportare anche le pressioni elevate. Nel momento in cui le curve vengono alterate, la postura è invece scorretta.
Mal di schiena da ufficio: cause
Chi lavora in ufficio, si sarà reso di certo conto come gran parte delle ore di lavoro vengono trascorse con la schiena flessa e incurvata in avanti. Si tratta di una posizione deleteria per la salute: la schiena finisce a lungo andare per essere meno elastica e può risultare difficile anche camminare o portare a termine normali movimenti. La fissità della posizione non aiuta affatto.
Come allenare la colonna vertebrale per allontanare la minaccia del mal di schiena da ufficio?
Vi sono alcuni esercizi utili che si rivelano la soluzione migliore per allenare la colonna vertebrale, evitando i danni del mal di schiena da ufficio.
In primo luogo, tieni conto che lavorare in piedi è una valida soluzione ai fini di una prevenzione eccellente. Questo vuol dire che è una scelta saggia alternare il tradizionale lavoro da ufficio, e quindi da seduti, con brevi periodi di lavoro in piedi. Alzarsi in piedi riduce il livello di pressione sui rischi intervertebrali e rompe la posizione fissa, causa ei dolori alla schiena e al collo.
Passando agli esercizi veri e propri, occorre dire che si tratta di estensioni utili per riequilibrare la colonna vertebrale a fronte di un’alterazione delle curve fisiologiche.
Esercizi di yoga e di ginnastica posturale apportano benefici incredibilmente unici. Il loro scopo deve essere, in primo luogo, quello di ridurre il dolore e poi di consentire ai diretti interessati di fare ciò che facevano prima.
È anche buona norma non abusare di farmaci antidolorifici, a proposito si può leggere un articolo dedicato qui.
Basta utilizzare al meglio la colonna vertebrale sia nei movimenti sia nelle posture di tutti i giorni. Quando ci si piega o si solleva un peso, il movimento effettuato non deve essere visto come un’azione usurante, ma all’esatto opposto come un’occasione di esercizio, volta a favorire dinamicità per quanto riguarda la postura.
Ad esempio, in caso di scarpe slacciate, si può stare seduti con i pieni a terra e le gambe divaricate. Gli allungamenti da entrambe le parti e dinanzi alle gambe consentono alla colonna vertebrale di rilassarsi, apportando benefici incredibili alle vertebre lombari e alla cervicodorsale. Attorno al bicipite femorale, però, può risentirne leggermente: questo piccolo fastidio dovuto all’allungamento è dovuto alla scarsa propensione allo stretching.
Altro esercizio utile ha come scopo l’estensione della schiena e dei muscoli dorsali, oltre al miglioramento della circolazione: da una posizione in cui inizialmente si è pieganti verso il basso, come quando ci si allaccia le scarpe, è sufficiente risalire lentamente in posizione dritta, portando le braccia e le mani in alto. Queste ultime devono essere congiunte. L’esercizio va ripetuto un paio di volte.
Altra opzione interessante consiste nel mettere indietro i piedi rispetto alle gambe anteriori della sedia, per poi portare le braccia all’indietro. Poi basta spingere con il dorso delle mani sulla zona lombare, portando le spalle leggermente indietro. La pressione verrà indirizzata verso l’alto e si proverà un certo sollievo alla schiena.
Infine, un ultimo esercizio per contrastare il mal di schiena da ufficio, consiste nel tenere le mani dietro la schiena e nel divaricare i gomiti, portandoli in avanti con le mani. Spalle e collo appariranno più elastici.
L’esercizio in questione va ripetuto tra le tre e le cinque volte.
Non dimenticate infine di provare a praticare lo yoga nelle sue varie forme nelle ore libere dall’ufficio, come ad esempio il SUP Yoga.
Conclusioni
Contrastare con efficacia il mal di schiena da ufficio è fattibile, allenando la colonna vertebrale. Tuttavia, anche l’acquisto di una sedia ergonomica, contraddistinta dallo schienale reclinabile e regolabile in altezza si dimostra un’ottima opportunità per rinunciare al concetto di seduta passiva e statica.
Rompendo questa fissità, la seduta dinamica e attiva si conferma un’ottima alleata per contrastare al meglio il mal di schiena da ufficio. Attenzione poi anche al tavolo che deve permettere l’appoggio degli avambracci, affinché spalle e collo non entrino in tensione. Ciò vuol dire che il tavolo non deve essere né eccessivamente basso, né tanto meno troppo alto, ma regolabile in altezza.
