La rabbia è un’emozione complessa e, per molte persone, una fonte di vergogna o senso di colpa se non controllata magari attraverso la meditazione per eliminare la rabbia. Che si tratti di un’irritazione momentanea, di un rancore di lunga data, o di un’ingiustizia sopportata o testimoniata, tutti abbiamo sperimentato la rabbia in una forma o nell’altra.
Meditando e applicando la consapevolezza del “qui e ora”, ci viene offerta l’opportunità di lavorare sulla rabbia – quando si presenta – in modo abile e misurato.
Quando sorge un’emozione, tendiamo prima a coinvolgerci e poi a recitarla, attraverso la parola o l’azione. Questo è esattamente quello che non bisogna fare se vogliamo mettere un freno alla rabbia ed eliminarla.
Perchè usare la meditazione per eliminare la rabbia
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La meditazione per eliminare la rabbia insegna come cambiare una mentalità avventata e reattiva in una più ponderata, reattiva e produttiva.
Iniziamo imparando prima a riconoscere l’insorgenza della rabbia senza entrarvi o farsi coinvolgere. Immagina un calderone pieno di liquido rovente e gorgogliante – è lì, lo vedi chiaramente, ma ti avvicini perché sai che sarebbe pericoloso e, al tempo stesso non ti metti a lanciarne tazze in giro per la stanza.
La rabbia, in questo esempio è rappresentata dal liquido. Non devi essere coinvolta.
Comprendere la reattività emotiva
La reattività emotiva è innescata dalla provocazione, non necessariamente da un conflitto da persona a persona. Qualsiasi cosa – un ingorgo, il negozio di alimentari senza latte, la politica in TV, la nostra squadra sportiva che perde, l’essere goffa – può essere una provocazione sufficiente a generare una reazione emotiva.
La capacità di trasformare la rabbia implica anche l‘assunzione di responsabilità per il fatto che la nostra rabbia è una parte di noi, indipendentemente dalla situazione che la scatena. Pochi di noi si arrabbiano intenzionalmente. Ecco che familiarizzare con la nostra reattività emotiva ci aiuta a capire cosa ci rende nervosi e cosa ci fa emergere.
Mentre ci stupiamo su ciò che ci turba, i nostri pensieri arrabbiati alimentano le fiamme fino a raggiungere il punto in cui proiettiamo la nostra ira verso l’esterno o cerchiamo di incolpare gli altri.
A questo punto è importante anzi, oserei dire fondamentale, capire il ruolo che la nostra mente gioca nell’alimentare il fuoco che sfocia in rabbia.
Con la pratica e la meditazione per eliminare la rabbia, impariamo a capire che la rabbia non ha bisogno di esplodere. Dobbiamo capire che la rabbia, oltre ad essere dannosa per noi e chi ci sta intorno è anche una enorme dispersione di energia.
Prende consapevolezza dell’essere aiuta a guardare alla rabbia con più chiarezza e permette, talvolta, di farti rendere conto che potrebbe essere un’emozione sana se incanalata nel modo appropriato.
Come riconoscere la rabbia e farla amica
Come ti ho anticipato esistono due tipi di rabbia: quella che nasce dal nulla ossia della non consapevolezza (ossia la rabbia malsana) e quella legata ad un illecito o un’ingiustizia. Quest’ultimo tipo di rabbia, se affrontata con consapevolezza ci porta alla riflessione e ci permette di rispondere correttamente piuttosto che reagire con rabbia.
In questo modo, agiamo in modo proattivo e produttivo; questa è una rabbia sana, opportunamente imbrigliata ed espressa.
Quando la rabbia sale, l’idea è di onorarla, sentirla ed esserne consapevoli senza lasciare che prenda il controllo della nostra mente. Questo è il tipo di abilità si può raggiungere con la meditazione per eliminare la rabbia, un’abilità che inizia con il respiro attraverso una tecnica chiamata “attenzione focalizzata”.
La meditazione per eliminare la rabbia : l’importanza del respiro
Prestare attenzione al nostro respiro è un modo pratico per capire quanto siamo calmi o quando non siamo calmi.
Il respiro è un barometro affidabile di come ci sentiamo nel corpo e nella mente in un dato momento. Se il nostro respiro avesse un allarme sonoro, suonerebbe ogni volta che ci sentiremmo irritati, sopraffatti, impazienti o addirittura arrabbiati. Per fortuna nella realtà il respiro è uno strumento silenzioso così come l’”attenzione focalizzata”. Cerchiamo di capire meglio di cosa si tratta e come praticarla.
Per capire cosa succede quando la rabbia a crescere devi immaginare il tuo corpo come fosse pieno di aria calda, in costante crescita che non ha modo di uscire. Il tuo respiro in quel momento si fa meno profondo e più accelerato.
Quando proviamo rabbia ci accorgiamo quando questa ha inizio ma non prestiamo attenzione a quando ci lascia. Se iniziamo a prendere consapevolezza del nostro essere e iniziamo a respirare correttamente impariamo anche a notare l’impermanenza della rabbia.
La regolazione emotiva inizia trovando un modo per rilasciare questa intensità. Il rilascio, nella respirazione, avviene attraverso l’espirazione che porta, inevitabilmente a rilasciare la tensione.
Quando senti che sei arrabbiata porta l’attenzione sul respiro. Inspira profondamente ed espira buttando fuori tutta l’aria. Fallo per due, tre, quattro volte, fino a quando la rabbia di dissipa, rallentando ogni volta il ritmo del respiro
Se ti dicessi che è facile ti starei mentendo. Riuscire a controllare la rabbia richiede pazienza. Ci vogliono mesi prima che il gesto della respirazione controllata avvenga naturalmente, specialmente durante la foga del momento. Praticare con costanza la meditazione per eliminare la rabbia aiuta a eseguire questa tecnica di respirazione/rilassamento molto più facilmente.
Cosa fa la rabbia al tuo corpo
Ti sei mai chiesto cosa provoca la rabbia al tuo corpo? Continua nella lettura per scoprire come un sentimento di rabbia si riflette anche sul tuo fisico.
La rabbia può essere limitata a una reazione emotiva o, con il suo aumentare, trasformarsi anche in un disagio fisico.
Una volta varcata la soglia della rabbia, le reazioni fisiologiche sono le stesse per tutti: la pressione sanguigna aumenta, le frequenze cardiache e respiratorie accelerano, i muscoli si stringono e si hanno picchi di adrenalina. Quest’ultimi rilasciano il cortisolo, “l’ormone dello stress“, nel nostro corpo e di conseguenza viene attivato il meccanismo “lotta o fuga”.
In quel preciso istante succede un po’ quello che si vede nei cartoni animati: ai personaggi di fantasia spunta il fumo dalle orecchie mentre a te il fumo si alimenta dentro. L’adrenalina entra sempre più in circolo facendoti prendere decisioni improvvise, spesso non vere e, in preda alla rabbia.
Per le persone che sono costantemente arrabbiate, l’impatto sulla salute è potenzialmente considerevole: il corpo è inondato di cortisolo, il sistema nervoso teso e la pressione sanguigna aumentata. L’analisi di uno studio scientifico ha rilevato che le persone che si arrabbiano facilmente “sono più propense di progredire verso l’ipertensione e sviluppare malattie coronariche”.
Cosa dice la scienza sulla meditazione per eliminare la rabbia
I ricercatori hanno esaminato il legame tra consapevolezza e regolazione emotiva. Gli studi hanno evidenziato come chi pratica la meditazione a lungo elabora le emozioni negative in un tempo più rapido senza che queste prendano il controllo della mente.
Uno studio ha scoperto che un programma di otto settimane di riduzione dello stress basato sulla meditazione di consapevolezza ha portato a “diminuzioni della paura delle emozioni, soppressione della rabbia e manifestazione aggressiva della rabbia”.
Ulteriori esperimenti e ricerche sono stati fatti a dimostrazione di come la meditazione influisca, positivamente sulla nostra reattività emotiva. Interessante è “lo studio della salsa piccante” che ha interessato un gruppo di studenti. Ad una parte di loro, estranei alla meditazione, è stato chiesto di iniziare a praticarla per un periodo di tre settimane utilizzando un app di meditazione guidata come Serenity e all’altro gruppo di rimanerne estranei.
Gli studenti sono stati portati in un laboratorio e gli è stato chiesto di tenere un discorso di due minuti sui loro obiettivi di vita a un’altra persona (che non sapevano fosse un attore). L’attore è stato deliberatamente ingiusto, duro e provocatorio verso gli studenti. Sono state fatte critiche dure che andassero a minare l’ego di ogni studente.
Al termine del discorso, ancora freschi delle critiche ingiustificate, ai partecipanti è stato chiesto di preparare del cibo per l’attore. Gli è stato detto 1) che potevano aggiungere salsa piccante o polvere di limonata o sciroppo di cioccolato al piatto, tanto o poco quanto volevano, e 2) la persona avrebbe dovuto finire il piatto anche se non gli piaceva il cibo piccante. La capacità di vendetta dei partecipanti è stata misurata dalla quantità di salsa piccante che hanno scelto di usare.
Questo formato, che utilizza la salsa piccante come strumento per misurare l’aggressività, viene utilizzato in numerosi studi. I risultati? I partecipanti che hanno meditato per tre settimane prima della “provocazione” erano il 57% meno aggressivi e reattivi al feedback rispetto ai non meditatori che hanno preso parte.
Il beneficio di questi risultati è ovvio: più siamo bravi a vedere le emozioni accresciute come stati di passaggio, più facilmente li affrontiamo.
In Conclusione
Come avrai capito non è possibile eliminare del tutto la rabbia perchè questa dipende anche da fattori esterni non collegati a noi. Quello che possiamo fare è controllare la nostra reazione alla rabbia. Essere più obiettivi ci permette di non reagire e lasciar scivolare le cose.
Se il tuo intento è quello di eliminare la rabbia la meditazione è la soluzione giusta. Con la meditazione lasci scivolare via le situazioni spiacevoli beneficiando così di un senso di pace e tranquillità. La tua mente riesce a riconoscere una situazione di “pericolo” per la tua tranquillità e pace interiore riuscendo, per tempo, a decidere come reagire.
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